Middagdutje, Siësta of Qaylulah… over het succes van de powernap 8 tips om het maximale uit je powernap te halen

Knikkebollen tijdens een belangrijke vergadering, snurken tijdens een saaie lezing, in slaap vallen op je toetsenbord…. Er zijn van die dagen dat je je ene been niet voor het andere kunt zetten. Je sleept je van je werkbureau naar de koffiehoek, en van de supermarkt naar het schoolplein. In de middag ontbreekt het je aan de energie de dingen te doen die je je in de ochtend hebt voorgenomen. Op zulke dagen kan de powernap uitkomst bieden. Sterker nog, het schijnt heel gezond en verfrissend te zijn om overdag even je ogen dicht te doen.

Poezen houden van soezen, ze zijn een meester in dutjes doen. Deze poes heeft zelfs een slaapmaskertje op!

In zonnige landen zoals Spanje doen ze al sinds mensenheugenis een middagslaapje, de zogenoemde Siësta. Ook moslims weten al eeuwen dat de Qaylulah, het islamitische middagdutje, een heilzame uitwerking heeft.

Edison, Einstein, Mozart en Da Vinci zweerden er al een lange tijd geleden bij en tegenwoordig doet Richard Branson ook regelmatig een dutje overdag. Bedrijven – zoals Google, Nike en Ben&Jerry’s – zorgen zelfs voor slaapcabines of ruimtes waar hun werknemers in alle rust een tukje kunnen doen. Ook veel universiteiten en onderwijsinstituten kiezen er vandaag de dag bewust voor om hun bibliotheken of studieruimten met slaapmeubels of ‘beanbags’ in te richten, om zo hun studenten de gelegenheid te geven om even kort te slapen. Want – zo weten werkgevers en professoren – even je ogen dicht doen verhoogt je creativiteit, alertheid en concentratievermogen.

Zie hier het succes van de powernap! Maar wat is een powernap eigenlijk? Wanneer doe je het en vooral voor hoe lang?

De powernap

Ongeveer 8 uur nadat we ontwaakt zijn, overspoelt ons een natuurlijk gevoel van vermoeidheid. Je lichaam is dan net zo lang wakker als dat het geslapen heeft. Lichaam en geest versuffen en zijn toe aan een energieke reboot. Veel mensen zijn dan geneigd om naar koffie of een energiedrank te grijpen, maar wat je ook kunt doen is een korte powernap houden. De boost die je van een powernap krijgt kent namelijk zijn gelijke niet: een middagdutje van 20 minuten staat gelijk aan drie uur nachtelijke slaap!

Powernaps herstellen je waakzaamheid en je prestatie- en leervermogen.

De voordelen

Powernaps herstellen je waakzaamheid en je prestatie- en leervermogen. Regelmatig je ogen dicht doen verlaagt dus je stressniveau, verhoogt je productiviteit, vergroot je creatieve denkvermogen en verbetert je geheugen. Het verlaagt bovendien het risico op hoge bloeddruk en typische welvaartsziekten zoals obesitas en diabetes. En je hoeft echt niet bang te zijn dat er tijd verloren gaat tijdens een powernap. Deze “verloren” tijd haal je na je middagdutje ruimschoots in doordat je energieker bent dan voorheen en in staat ben om efficiënter te werken.

De powernap ‘reset’ als het ware je geheugen, zodat het aanleren en onthouden van nieuwe informatie sneller en beter gaat.

Als je regelmatig een powernap doet dan ontwikkel je vanzelf een gevoel voor de juiste slaapduur. Ook ontdek je welke omgeving en lichaamshouding het beste voor jou werken (om snel in slaap te vallen).

Soorten powernaps

Voor een snelle herstart en een nieuwe dosis alertheid is een middagslaapje van 10-20 minuten genoeg, maar er zijn ook powernaps die korter of juist langer duren. Een korte kennismaking:

Gelukkiger en gezonder

Er is al ontzettend veel onderzoek naar powernap gedaan. Uit al deze wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat de powernap voor sommige geheugentaken even goed werkt als een hele nacht slaap. Een studie aan Flinders University toonde aan dat een dutje van 10 minuten de meest effectieve slaap was, vergeleken met een powernap van 20 of 30 minuten.

Het korte slaapje zorgde voor onmiddellijke verbetering van de cognitieve processen. Lichaam en geest die leden onder vermoeidheid en slaapgebrek toonden tekenen van herstel. Het besluitvormingsproces verbeterde en scherpte werd herwonnen.

Het dutje verlaagt verder het risico op fouten die uit onhandigheid en het missen van een goede focus voortkomen.

In een studie bij NASA werden vrijwilligers op 18 verschillende slaapschema’s gezet. Na een powernap in de middag bleken zaken zoals het geheugen (het zich herinneren), alertheid, reactiesnelheid en andere cognitieve taken significant verbeterd.

Ook blijken veel atleten powernaps te houden, met name vlak voor belangrijke wedstrijden. Verder is er nog een noemenswaardig effect gevonden. Onderzoek naar de powernap door de universiteit van Hertfordshire laat een onverwachte relatie zien tussen middagdutjes en geluksgevoel. Een powernap maakt je dus niet alleen productiever, gezonder en creatiever maar ook… gelukkiger!

Slaap volgens een strak plan: niet te laat en niet te lang.

8 tips voor een geslaagde powernap

Een powernap moet wel aan bepaalde voorwaarden voldoen om effectief te zijn. Je moet je middagdutje als het ware goed plannen.

1. Doe een powernap bij voorkeur in de middag, tussen half 2 en half 4. Vaak krijg je na de middaglunch een dipje. Luister daarom goed naar je lichaam en gebruik dit moment om een powernap te houden en jezelf weer op te laden. Je zult merken dat je daarna weer fris aan de slag kunt.
2. Begin na 4 uur ’s middags niet meer aan een powernap. Als je laat op de dag nog een powernap doet dan val je ’s avonds minder gemakkelijk in slaap. Zo verstoor je je natuurlijke bioritme.
3. Zorg voor een slaapverwekkende omgeving. Zoek een rustige en comfortabele plek, zonder afleiding en met genoeg ruimte om even te gaan liggen. Maak de kamer zo donker mogelijk of draag een oogmasker.
4. Zet je wekker voor 20 minuten. Je wilt natuurlijk wel wakker worden na je powernap. Als je je verslaapt loop je het risico je vermoeider te voelen dan voor je dutje.
5. Drink voordat je gaat slapen een kopje koffie of groene thee. Omdat cafeïne na zo’n 20 minuten gaat werken (precies zo lang als je powernap) zorgt dit ervoor dat je (ge)makkelijk(er) wakker wordt. En het geeft je ook nog eens een extra energie!
6. Als je wekker gaat, moet je ook echt wakker worden! De snooze-knop indrukken is fataal. Je gaat dan een andere slaapfase in en je nachtrust zal erdoor verstoord raken. Het wordt bovendien daarna alleen maar lastiger om uit bed te komen!
7. Slaap volgens een strak plan: niet te laat en niet te lang. Langer dan 20 minuten slapen kan je slaapdronken maken en ‘groggy’ (tenzij je specifiek voor de Lazy Man’s Nap gaat) Te laat in de middag een slaapje doen kan je nachtrust verstoren.
8. Gebruik je slaapje (bij voorkeur) niet om verloren nachturen in te halen. Een gezonde nachtrust heeft een slaapduur van rond de 7,5 tot 8 uur. De gemiddelde mens heeft minimaal 6 kwalitatieve slaapuren nodig om overdag naar behoren te kunnen functioneren. Ook al is het verleidelijk je nachtelijke slaaptekort op te heffen met een tukje overdag, een powernap mag nooit dienen als een (permanente) oplossing voor slapeloosheid of chronisch slaaptekort, zo stellen experts.

Meer lezen? Like de Facebook-pagina van HALAL.BLOG en blijf up-to-date!